目指せ美乳!バストアップ効果の高いエクササイズ方法は?

エクササイズでバストアップする女性

「スタイルを良く見せたい」「男性に魅力的に思われたい」などの理由で、美乳を求める女性は多いですよね。

食事や睡眠、運動など、バストアップのために気をつけたいことはたくさんあります。
 

今回は、理想のバストを手に入れるためのエクササイズをご紹介します。

バストアップエクササイズで美乳を手に入れよう

バストアップには、エクササイズが効果的な方法の1つです。その理由と、エクササイズを行う際のポイントを見ていきましょう。

エクササイズがバストアップに効果的な理由は?

バストアップするためには、「血行」「ホルモンバランス」「筋力」の3つが大切です。

この3つのポイントをすべてクリアできるのが、エクササイズなのです。
 

体を動かすと血行が良くなり、効率良くバストに栄養が届きます。

また、代謝が上がって体の冷えが改善され、ホルモンバランスが整うことでバストの成長が促されます。
 

そして胸の筋力がつくと、脂肪の重さを支えるしっかりとした土台を作ることができます。

バストアップに効果的な筋肉は、バストの土台となる「大胸筋」と、胸を引き上げている「小胸筋」です。
 

この2つを鍛えることで、筋肉と一緒にバストを支えている「クーパー靱帯」の負担を減らし、より効率的にバストを持ち上げることができます。

エクササイズでこれらの筋力がついてくると、目に見えてバストの変化が分かるのでモチベーションもアップしますよ。

バストアップエクササイズをする時のポイントは?

エクササイズと聞くと面倒だと感じるかもしれませんが、行う時間は10分程度です。

短い時間でも、毎日継続することが大切ですよ。まずは2週間以上続けてみましょう。
 

また、鍛える筋肉を意識すると効果を早く感じられます。筋肉を上手に意識するには、正しい姿勢で行うことがポイントです。

エクササイズを行うタイミングは、お風呂上りがベストです。
 

お風呂上がりは血行も良く、筋肉もほぐれているので怪我しにくくなります。

温まった筋肉は運動効率も良いので、より効果が期待できます。

バストアップ効果倍増!エクササイズ前のマッサージ

エクササイズの前に、バストをほぐしてあげましょう。筋肉のコリがほぐれて血流が良くなり、ふっくらしたバストになります。

小胸筋のマッサージ

小胸筋は、脇の上の指4本分やや内側にある小さな突起で、肩を前方に動かしたときに小さく盛り上がる筋肉です。

小胸筋に手を添え、痛気持ちいいくらいの力で、円を描きながら1分ほどマッサージしてみましょう。
 

血流が良くなっている入浴中、または入浴後に行うと効果的です。

前鋸筋(ぜんきょきん)ほぐし

前鋸筋とは、肩甲骨から肋骨の側面にかけての筋肉で、胸のふくらみが終わるアンダーバストの部分にあります。

バストの位置をキープしているので、この筋肉が凝ると離れ乳や垂れ乳の原因となります。
 

マッサージには人差し指と中指、薬指の3本を使います。1分ほどグルグルと押してほぐしましょう。

大胸筋を鍛えるエクササイズでバストアップ!

マッサージが終わったら、さっそくエクササイズを行ってみましょう。まずはバストの下垂を防ぐために大胸筋を鍛えます。

方法1:合掌のポーズ

場所や時間を選ばず、スキマ時間でも行えるエクササイズです。ゆっくりとした呼吸を心がけましょう。

合掌のポーズ
  1. 体の正面で両手のひらを合わせます。
  2. 両手を押し合うように10秒間力を込めます。
  3. 指先を下に向けて、同じように10秒間キープ!
  4. 指先を上に戻して、両手の位置を左右にずらして同様に。
  5. 2~4の動作をそれぞれ5回行ってください。

詳しい方法は、以下の動画を参考にしてみてください。


方法2:胸を開くエクササイズ

次に、垂れ胸に効果的なエクササイズです。大胸筋と小胸筋をどちらも刺激できる方法です。

胸を開くエクササイズ
  1. 両手を頭の後ろに添えます。
  2. 息を吸いながらひじを開き、あごを上げます。
  3. 目線も上げて、5回呼吸しながらその状態をキープ!
  4. 今度は、添えた手を頭から10cm後ろに離して、3回呼吸しながらキープ!
  5. これを2セット行いましょう。

方法3:壁やテーブルで腕立て伏せ

腕立て伏せは、大胸筋に効果的なトレーニングです。腕の力に自信がない方は、壁を使った方法がおすすめです。

壁やテーブルで腕立て伏せ
  1. 壁に向かい、腕の長さより少し離れた所に立ってください。足は肩幅に開きます。
  2. 体を前に傾けて、肩の高さで壁に手をつきます。手も肩幅に開きましょう。
  3. 息を吸いながら肘を曲げます。かかとが床から離れないように気をつけてください。
  4. 3の動作を1秒キープしたら、息を吐きながら腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
  5. 3~4の動作を10~15回繰り返してください。2日に一度のペースで行いましょう。

このエクササイズは、お腹が出ないように体幹を意識して行いましょう。

以下の動画に詳しく説明されていますので、お手本にしてみて下さい。


 

他にも、家事の合間にテーブルを使って腕立て伏せを行うこともできます。

同じように腕を肩幅に開き、腕だけでなく胸で上体を起こすようなイメージを持つことがポイントです。
 

さらに効果を高めるなら、床に膝をついて腕立て伏せしてみましょう。

基本姿勢は、手を肩幅に広げ、両膝を揃えてそれぞれ床につき、つま先を床から浮かせた状態です。
 

息を吐きながら体を下げ、吸いながら体を上げます。次に、手を少し後ろに引いて、今度は小刻みに腕立て伏せをします。

これを10~15回、2~3セット行います。
 

これらが楽にできる方は、通常の腕立て伏せを行って大胸筋と二の腕を鍛えましょう。

小胸筋を鍛えるバストアップエクササイズはこれ!

デスクワークなどで肩が前に出る姿勢を取り続けると、小胸筋が凝りやすくなります。

この筋肉を鍛えて、離れ乳や垂れ乳を防ぎましょう。

方法1:片手で壁を押すストレッチ

まずは小胸筋をほぐします。息を吐くときに筋肉が伸びるので、深い呼吸を意識してみてください。

片手で壁を押すストレッチ
  1. 壁の横に立ち、壁側の手を上げて、手のひらだけを壁につけます。
  2. 壁に体重をあずけ、脇を伸ばすような感覚で手を上方向へ。10秒ほど伸ばします。
  3. 今度は手の位置を体の後方へ動かして10秒間キープ! 反対側も同様に行います。

方法2:イスを使ったエクササイズ

次は小胸筋を鍛えつつ、二の腕の引き締め効果もある、お得なエクササイズをご紹介します。

イスを使ったエクササイズ
  1. 体の後ろにイスを置き、指先を自分に向けて、座面に手を置きます。
  2. 膝を90度ぐらいに曲げ、腕に体重をのせて肘はピンと張りましょう。
  3. 肘を曲げながらお尻を下げていき、肘を伸ばしながら元の状態に戻ります。
  4. 1日5~10回程度行ってください。

イスに座った状態から体を前にずらしてスタートする方法でも、もちろんOKですよ。

以下の動画に、ポイントが詳しく説明されています。


方法3:ペットボトルでトレーニング

今度は500mlのペットボトルを使ったエクササイズです。水を入れたボトルを2本準備してください。

ペットボトルでトレーニング
  1. 仰向けになり、両足を肩幅に広げましょう。
  2. 両手でペットボトルを横向きに持ち、天井方向に上げます。
  3. 肘を曲げながらゆっくりとペットボトルを下げ、また腕を天井方向へ上げます。
  4. この動作を20回繰り返しましょう。ゆっくりとした呼吸を意識してください。

このエクササイズが簡単な方は、ダンベルを使ってさらに負荷をかけていきましょう。

詳細は、以下の動画を参考にしてみてください。


 

エクササイズだけでは物足りないという方、あるいはエクササイズはなかなか続けられないという方には他のバストアップ方法があります。

バストアップ効果のあるサプリメントは、必要な栄養素を取り入れて体の中からバストアップに働きかけます。
 

エクササイズと併用すると、バストアップへの近道になりますよ。

ご紹介したエクササイズは簡単な方法ばかりですので、日々の習慣にして、美乳をゲットしてくださいね。

 

この記事のまとめ
  • 大胸筋と小胸筋を鍛えるとバストアップにつながる
  • お風呂上りに、正しい姿勢で10分程度エクササイズしよう
  • エクササイズ前にマッサージすると効果がアップ
  • バストアップには、サプリやナイトブラもおすすめ

 
  バストアップサプリメントの人気ランキングはコチラ